Здравословните навици започват и завършват с храненето.
Три телесни типа
Трите телесни типа, или соматотипове, са концепция, позната още от 40-те години на миналия век.
Оттогава до днес нутриционисти, фитнес треньори и дори лекари използват тази концепция като ориентир при създаването на ефективни, индивидуализирани планове за фитнес и здравословно хранене.
Ектоморфите са високи и слаби, с ниска склонност към натрупване на мазнини и с по-малка мускулна маса. Те често срещат затруднения при покачването на телесно тегло. В тази категория могат да попаднат например модели и баскетболисти.
Мезоморфите са атлетично сложени, стегнати и силни. Обикновено могат сравнително лесно да покачват или намаляват телесното си тегло.
Ендоморфите, от друга страна, са по-склонни към натрупване на мастни запаси, често имат повече мускулна маса и по-лесно покачват телесно тегло. Като класически примери често се посочват Опра Уинфри и Мерилин Монро.
Към трите основни телесни типа могат да се добавят и две класически комбинации:
-
екто-ендоморфи с телосложение тип „круша“ – по-фина горна част на тялото и склонност към натрупване на мазнини в областта на ханша и бедрата;
-
ендо-ектоморфи с телосложение тип „ябълка“ – по-изразено натрупване на мазнини в областта на корема и по-слабо изразено телосложение в останалата част на тялото.
Калорийни нужди
Колко калории средно трябва да приемате чрез храната всеки ден?
-
Жени на възраст от 26 до 50 години с умерена физическа активност – около 2000 килокалории дневно за поддържане.
-
Мъже на възраст от 26 до 45 години с умерена физическа активност – около 2600 килокалории дневно за поддържане.
Макронутриенти
Храната се състои от 3 основни т.нар. макронутриента:
-
Въглехидрати – съдържат 4 килокалории на грам.
-
Мазнини – съдържат 9 килокалории на грам.
-
Протеини – съдържат 4 килокалории на грам.
Обичайното препоръчително разпределение на макронутриентите в ежедневното хранене е:
-
въглехидрати – 45–65%
-
протеини – 10–35%
-
мазнини – 20–35%
Забележка: не съществува идеално съотношение на макронутриентите. Нито едно съотношение няма да помогне, ако приемате прекалено малко или прекалено много калории. Нивото на физическа активност също оказва голямо влияние.
Ектоморфи – 25% протеини / 55% въглехидрати / 20% мазнини
Подходящо е да приемат по-малки и по-чести хранения – поне 5–6 пъти дневно. Обикновено метаболизират въглехидратите ефективно и ги използват като източник на енергия. Въглехидратите е добре да се приемат преди тренировка или физическа активност. При всяко хранене е препоръчително да присъстват зеленчуци и плодове в приблизително съотношение 3:1.
Мезоморфи – 30% протеини / 40% въглехидрати / 30% мазнини
Този телесен тип обикновено поддържа телесното си тегло сравнително лесно. Докато приемът на калории и макронутриенти е добре балансиран, поддържането на теглото обикновено не е проблем. Трябва обаче да се има предвид, че по-ниската физическа активност може да доведе до покачване на телесното тегло. Въглехидратите е добре да се приемат умерено и преимуществено преди тренировка или физическа активност. При всяко хранене е препоръчително да присъстват зеленчуци и плодове в приблизително съотношение 4:1.
Ендоморфи – 35% протеини / 25% въглехидрати / 40% мазнини
При този телесен тип е особено важно да се следи общият дневен и седмичен калориен прием. Ако целта е намаляване на телесното тегло, приемът на въглехидрати обикновено трябва да бъде по-контролиран. По-голямата част от въглехидратите може да се приема сутрин или преди тренировка и физическа активност. Порциите плодове е добре да бъдат умерени. При всяко хранене е препоръчително да присъстват зеленчуци и плодове в приблизително съотношение 5:1.
Препоръка: Dimas колагените могат да допринесат към дневния прием на протеин като част от балансираното хранене.
